Det finnes mange meninger og det er mye man kan si om oppvarming. Målet med artikkelen er å gi deg som leser nye, konkrete og enkle verktøy som du kan implementere i din treningshverdag.

Jeg vil starte med å si at det ikke finnes noen fasit og vi må derfor bruke de verktøyene vi har for å tilpasse treningen best mulig.

Mer kunnskap = Flere verktøy = Større potensiale for å nå dine treningsmål.

I videoen over ser dere et eksempel på en oppvarming jeg (Coach Jørgen) liker å bruke før min trening. Jeg kaller den «Never let go of the barbell warmup». Ta en titt på videoen så skjønner dere hvorfor.

I videoen over varmer jeg opp med 8 øvelser av 3 repetisjoner og slipper ikke stangen før jeg er ferdig.

Øvelsene jeg brukte er:
Strake markløft
Jefferson curl
Stående roing
Protraksjon av skulder
Shrugs
Knebøy
Knebøy til siden / Kossaq knebøy
Utfall fremover

Må man bruke de overnevnte øvelsene? Nei!

Jeg ønsker at du skal velge øvelser og bevegelser som du trenger. Det kan være en fordel at øvelsene imiterer bevegelsene du skal gjøre senere i programmet, men hovedformålet er å øke pulsen og gjøre deg varm i kroppen.

Hvordan gjør du det?!
Velg 6-10 øvelser og utfør 3-6 repetisjoner av hver øvelse.
Utfør sirkelen 1-3 ganger avhengig av hvordan du føler deg. En dag kan det holde med 1 runde, mens du trenger 3 runder en annen dag.

Vi har alle forskjellige forutsetninger og mål med treningen. Av den grunn er det helt greit å varme opp forskjellige.

Kåre er styrkeløfter. Han er en stor og tung mann på 110kg og svetten spruter etter å ha gått opp trappen til studioet. Kåre føler derfor ikke at det er nødvendig å varme opp så mye. Han går derfor rett på første øvelse som er knebøy.

Er dette en god oppvarming? JA, så lenge Kåre er flink til å bygge seg gradvis opp til arbeidssettene sine. Kåre skal kjøre 5×5 på 150kg og en fin oppvarming kan derfor se slik ut:

20kg x 10 repetisjoner
50kg x 6 repetisjoner
80kg x 3 repetisjoner
95kg x 2 repetisjoner
110kg x 1 repetisjoner
120kg x 1 repetisjon
135kg x 1 repetisjoner
150kg x 5 repetisjoner x 5 sett

Oppvarmingssettene utføres med kort pause for å øke kroppstemperaturen.

Håkon har ingen spesifikke mål. Han liker å trene styrke og han liker å løpe. Før en styrkeøkt jogger han 5 minutter før han gjennomfører en spesifikk oppvarming med mobilitetsøvelser. Runden tar ca 10 minutter og han fokuserer på bevegelser han skal gjøre senere i økten, samt områder han føler seg ekstra stiv.

Er dette en god oppvarming? JA

Take-home message:
Ikke gjør ting så avansert og husk at vi må se på kontekst før vi kan gi det «optimale» programmet. Det optimale programmet vil variere fra person til person.

Er det riktig å gi fisken og apen i bildet over samme oppgave/oppvarming?