Vi ønsker å slå et slag for den gode gamle oppvarmingen!
En hver treningsentusiast er kjent med både foamroller, lacrossball, dynamisk og statisk tøying. Oppvarming har gått fra å være 5 minutter på mølla og lett spesifikk oppvarming til minimum 30-40 minutter med egenmassasje, aktivering av en haug av småmuskler, rehab, prehab og tøying.
Jeg sier ikke at de overnevnte øvelsene/treningsformene er bortkastet som oppvarming. Jeg bruker momenter av alle punktene selv (#CoachAasen), men det er ikke nødvendig for Gud og hver mann å bruke 30 minutter på oppvarming hver treningsøkt. Dette er dyrebar tid som burde blitt brukt på noe mer effektivt!
For enkelte personer er det nødvendig med en lengre oppvarming på grunn av skader, smerter eller nedsatt bevegelighet, men det er også viktig ikke å overfokusere på alle disse «hellige» rehab øvelsene vi leser om på nettet.
Smerte er utrolig komplekst og min erfaring stemmer ikke nødvendigvis overens med andres, men når jeg tenker tilbake så har jeg aldri hatt mer problemer med skader enn i perioder der jeg overfokuserte på «rehab øvelser». Et hvert ledig tidspunkt gikk til å rulle og tøye på det jeg trodde var «underaktiv» og «svak» muskulatur. Resten av tiden brukte jeg på å lese om det samme… Dette gjorde meg mer oppmerksom på problemene mine og jeg begynte å kjenne mer etter. Dessverre var dette med på å øke smerteproblematikken min.
- Føler du deg litt truffet?
- Bruker du unødvendig lang tid på oppvarming?
Legg fra deg foamrolleren hjemme og hopp på mølla i 5-10 minutter. Få igang hjertepumpa og øk kroppstemperaturen før du starter med noen lette sett med 8-12 repetisjoner i øvelsen du skal trene. Deretter øker du gradvis belastningen frem til du er på ønsket arbeidsvekt. Antall repetisjoner bør ligge mellom 1-4. Husk at dette er oppvarming. Du skal ikke bli utslitt av disse settene. Under oppvarmingen er det viktig å kjenne litt på kroppen. Er du litt stiv i hoftene og føler at dette påvirker teknikken negativt kan du legge inn 1-2 øvelser for å jobbe spesifikt med dette. En annen dag er det kanskje anklene som føles stive og som bør jobbes med.
Eksempel på oppvarming før knebøy:
| repetisjoner | Intensitet | Informasjon |
| 8-12 | Stang | |
| 4 | 40% | |
| 3 | 50% | |
| 2 | 60% | Squat to stand 8 rep |
| 1 | 67,5% | Squat to stand 8 rep |
| 1 | 75% | |
| 3 x 3-5 sett | 80% | Arbeidssett |
Husk at dette er et eksempel. Dette vil variere fra person til person, fra dag til dag, samt hvor sterkt individet er. Er man nybegynner og har en forholdsvis lav 1RM så er det ikke nødvendig med så mange sett. Har du derimot en 1RM på 300kg så kan det være hensiktsmessig å ta noen ekstra sett oppvarming.
Noen dager må man bruke lengre tid på oppvarming, men ta deg en tur tilbake i tid og «do it the easy way» en periode. Det enkle er ofte det beste!
Hei, bror. Lykke til.
Dette klarer du!
Har du lest artikkelen om hvordan du kan ta din første chins? Go check it out! Vi lover gainz og grønne skoger til alle brødre og søstre.